변비와의 싸움, 극복하는 법! 만성변비 해결방법

우리 주변에서는 생각보다 많은 사람들이 만성 변비로 인해 고통받고 있습니다. 이는 남들에게 이야기하기는 다소 민망한 이야기라 혼자 속 썩이는 경우가 많은데요. 변비는 화장실을 가도 시원치 않고, 매번 약을 먹기엔 부담스러운 문제입니다.

그래서 이번 글에서는 변비에서 벗어나는 방법에 대해 알아보고자 합니다.
 

1. 변비의 기준

의학적으로는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우, 배변 시 1분 이상 무리하게 힘을 줄 정도로 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 불완전한 배변감이 느껴지는 경우 등을 변비로 봅니다.

2. 변비 극복법

변비에서 벗어나려면 무엇보다 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹고, 몸을 움직여 대장을 운동시켜야 합니다. 변비는 보통 식이섬유와 수분 섭취 부족, 운동 부족, 변비약 남용, 노화로 인한 장 활동 저하 등 때문에 발생합니다.

일상생활에서 할 수 있는 변비 극복법 6가지를 알아보겠습니다.

- 아침식사 꼭 챙기기

변비를 예방하려면 배변 사이클을 아침에 맞추는 것이 좋습니다. 아침에 배변 욕구가 가장 강하기 때문입니다. 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 화장실을 가는 것이 좋습니다. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제입니다.

- 식이섬유 많은 채소 충분히 섭취

변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문입니다. 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 합니다.

- 복근 강화와 대장 운동

운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 변비 예방에 확실하게 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 윗몸일으키기, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화시키는 것이 필요합니다.

- 하루에 물 8잔 마시기

물을 충분히 마시는 것도 변비 극복법 중 하나입니다. 수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과합니다.

- 변비에 좋은 고구마

고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 양을 늘려 변비를 해결합니다.

- 삶거나 구워서 먹기

한국인의 5대 식이섬유 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류입니다. 이 식재료는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋습니다.

변비는 누구나 흔히 겪는 증상이지만, 그만큼 해결방안도 다양합니다. 위에서 소개한 방법들을 적용해 보시고, 변비와의 싸움에서 이길 수 있길 바랍니다.