스트레칭 효과 및 주의할 점 운동 전 후 스트레칭!

스트레칭은 우리 일상생활에 깊숙이 녹아있습니다. 아침에 잠에서 깨어나 몸을 뻗는 것부터, 오랫동안 앉아 작업 후 일어서서 몸을 풀어주는 것까지, 모두가 스트레칭의 일환입니다. 실제로 우리는 종종 이러한 활동들이 스트레칭인지조차 인식하지 못하며, 그 중요성을 간과하기 쉽습니다.

스트레칭이라는 단어를 들으면 대부분 운동 전의 준비 과정을 생각하게 됩니다. 그러나 이 글에서는 스트레칭이 단순히 '운동 전 준비'가 아니라, 심뇌혈관질환 예방과 같은 중요한 건강 효과를 가져오는 본격적인 운동 방법임을 알려드리고자 합니다. 이 글에서는 스트레칭이 우리 몸에 어떻게 영향을 미치는지 상세히 설명하고, 왜 스트레칭 자체가 중요한 운동 방법임을 강조해 보겠습니다.

 

'스트레칭의 효과'

스트레칭은 근육의 긴장을 완화시켜 부드럽게 이완시키고, 피로 회복을 촉진하는 효과가 있습니다. 운동을 통해 긴장된 근육을 스트레칭으로 이완시키면 근육에 쌓인 젖산이 원활히 배출되고, 운동 시 생성되는 젖산의 분비를 줄여줍니다. 또한, 몸의 신진대사를 활발하게 돕습니다. 스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화시켜주고 혈액 순환을 돕는 것입니다. 지속적으로 스트레칭을 수행하면 근육의 움직임이 자유로워지고, 관절과 근육 사이의 상호작용이 개선되어 행동 반경이 넓어집니다. 이는 격렬한 운동도 무리 없이 수행할 수 있게 하며, 부상한 몸의 재활에도 도움이 됩니다.

 

특히 사무실에서 오랫동안 같은 자세를 유지해야 하는 직장인들은 에너지 소비량은 적지만 계속해서 같은 자세를 유지해야 하기 때문에 상당한 피로를 느낄 수 있습니다. 오랫동안 근육이 긴장된 상태로 있다면 혈액 순환에 문제가 생기고 어깨 결림, 두통, 요통 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 전체적인 신체에 골고루 작용하는 스트레칭을 일상적으로 실천하는 것이 좋습니다. 개개인의 컨디션에 맞춰 시원함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 일상화한다면 몸의 유연성뿐 아니라 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

'스트레칭 시 주의점'

1. 무리하지 않기

스트레칭은 근육을 이완시키는 행위로, 편안하고 상쾌하게 느껴져야 합니다. 갑자기 무리하게 움직이거나, 근육에 통증을 주는 정도로 강하게 스트레칭하는 것은 좋지 않습니다.

 

2. 점진적으로 강도 높이기

처음에는 부드럽게 시작한 후 서서히 강도를 높여가세요. 군살이 많은 부위에는 특별히 신경을 써야 합니다.

 

3. 호흡 유지하기

스트레칭 중에 숨을 참지 마세요. 자연스럽고 편안한 호흡을 유지하세요.

 

4. 균형 있게 실시하기

한 부분만 집중적으로 하기보다는 전체적인 균형을 맞추어서 해주세요.

 

5. 따뜻한 상태에서 하기

 

6. 자신의 한계 인식하기

개인마다 체력과 유연성이 다르므로, 본인의 한계를 인식하고 그 이상으로 가지 않아야 합니다.

 

7. 동작 지속 시간 지키기

정적 스트레칭의 경우 한 동작 당 10~30초 동안 유지해야 합니다.

 

8. 호흡과 함께 움직이기

만약 스트레칭 동작을 더 깊게 하고 싶다면 숨을 충분히 내쉬면서 몸의 긴장을 풀어주면 됩니다.

 

'운동 전 후 스트레칭'

운동 전후에 스트레칭을 하는 것은 중요하지만, 어떤 방식으로 스트레칭을 하는지가 더욱 중요합니다.

 

운동 전 '동적 스트레칭'

근육과 관절을 활발하게 움직이며 수행하는 스트레칭 방법으로, 운동 전에 심장박동수를 높여 근육에 피가 원활하게 공급되도록 돕습니다. 이는 운동의 효율성을 높이고, 본격적인 운동을 준비하기 위해 근육과 관절의 긴장 상태를 적절히 유지해주어 부상 위험을 줄여줍니다. 그러나 '정적 스트레칭'은 운동 전에는 오히려 피해야 합니다. 정적 스트레칭은 일정한 자세를 유지하며 근육을 이완시키는 방법으로, 이는 긴장된 근육이 과도하게 이완되면서 반사적으로 수축하게 되어 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 질병관리통제센터(CDC)의 연구결과도 이를 뒷받침합니다. 연구 결과에 따르면, 운동 전 정적 스트레칭은 부상 위험성을 감소시키지 못할 뿐더러 오히려 근육 파열 등의 부상 위험성을 증가시켰습니다.

 

운동 후 '정적 스트레칭'

운동으로 인한 근육의 피로도와 통증을 예방하고, 근육의 기능을 향상시키며, 근육이 자리 잡는 것을 돕습니다. 운동 중에는 특정 부위의 근육이 반복적으로 사용되면서 수축하고 이완하는 상태가 반복됩니다. 예를 들어, 아령을 들어 팔 운동을 하게 되면 이두박근은 수축하고 삼두박근은 이완합니다. 만약 이 상태에서 운동 후에 근육을 제대로 풀어주지 않으면, 근육이 비대칭적인 상태로 유지될 수 있습니다. 따라서 운동 후에는 정적 스트레칭으로 제자리에서 몸을 천천히 늘리며 정리운동하는 것이 좋습니다. 이를 통해 활성화된 근육 자극을 천천히 줄여주고, 지연성 근육통도 방지할 수 있습니다. 또한 혈액 순환도 원활해져 따뜻한 체온 유지에 도움이 됩니다. 운동 후 스트레칭 시에는 근육이 수축한 방향과 반대 방향으로 충분히 늘려주면 좋으며, 부위별로 올바른 자세를 취해 최소 10~15초 동안 유지하며 3번씩 반복하는 것이 좋습니다. 추가로 폼롤러를 사용하여 해당 부위를 10분간 문질러주는 것도 추천드립니다.

 

'생활 속 스트레칭'

생활 속에서 간편하게 진행할 수 있는 스트레칭 동작들을 소개하겠습니다. 이 동작들은 일상 생활에서 쉽게 시도할 수 있으며, 근육과 인대의 긴장을 완화하고 관절의 가동 범위를 늘리는데 도움이 됩니다.

 

1. 몸통 틀어 벽 짚기: 벽과 30~60㎝ 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지합니다. 무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시하세요.

-이 스트레칭은 허리와 상체의 유연성을 높여주며, 근육의 긴장을 완화시켜줍니다. 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 몸통을 천천히 회전시키는 것이 중요합니다.

 

2. 손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기: 어깨 뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내밀어줍니다.

-이 동작은 가슴과 어깨 근육의 스트레칭에 좋습니다. 양손으로 문틀을 잡고 몸 전체를 앞으로 기울이면서 가슴과 어깨를 늘립니다.

 

3. 테이블 위에 발 얹고 눌러주기: 적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편 채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어줍니다. 반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지합니다. 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 주의하세요.

-이 스트레칭은 햄스트링(뒷허벅지 근육)과 엉덩이 근육에 좋습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 쪽 발가락은 바닥에 닿게 합니다.

 

4. 수건 잡고 앞으로 숙이기: 무릎을 펴고 바닥에 앉아 발 주위를 수건으로 둘러싼 다음 손으로 수건을 잡아당기며 몸통를 서서히 앞으로 숙입니다. 이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건를 짧게 잡으며 스트레칭 강도를 올려줍니다.

-이 스트레칭은 햄스트링(뒷허벅지 근육)과 종아리 근육, 그리고 등근육에 좋습니다. 수건의 길이는 본인의 팔길이와 비슷하게 조절하면 됩니다.

 

5. 옆구리 근육 스트레칭: 양발을 충분히 벌린 후 양손을 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙입니다.

-이 동작은 옆구리와 등 부분, 그리고 상체 전반의 유연성 개선에 좋습니다.

 

6. 어깨 근육 스트레칭: 양손을 등 뒤로 깍지 끼어 뒤쪽으로 들어 올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘려줍니다.

-이 동작은 어깨와 팔꿈치 주변의 긴장 완화와 유연성 개선에 좋습니다.

 

'마지막으로'

스트레칭은 단순히 운동 전 준비 과정이 아니라, 건강 유지와 향상에 중요한 역할을 하는 본격적인 운동 방법입니다. 스트레칭은 심뇌혈관질환 예방과 같은 중요한 건강 효과를 가져오며, 일상 생활에서 자주 간과되는 활동이지만 꾸준히 실천함으로써 몸의 유연성을 높이고 근육의 긴장을 완화시키는 등 다양한 이점을 제공합니다. 따라서 스트레칭은 그 자체로 중요한 운동 방법이며, 일상 생활에 꾸준히 포함시켜 건강 관리에 기여해야 합니다.