단백질 보충제 효과 및 부작용 보충제 꼭 먹어야할까?

단백질 보충제, 먹어야 할까 말아야 할까? 최근 건강과 운동에 대한 관심이 많아지고, 트렌드의 변화로 좀 더 강력하고 근력이 요구되는 운동을 하는 경우가 많아졌습니다. 때문에 이제는 누구나 단백질 보충제를 구입하고 섭취하는 경우를 쉽게 찾아볼 수 있는데, 오늘은 이 단백질 보충제를 꼭 챙겨 먹어야 할까? 그에 따른 효과와 부작용은 뭘까? 라는 주제에 대해 알아보겠습니다.
 

'단백질 보충제란?'

단백질 보충제는 주로 운동 선수나 운동을 적극적으로 하는 사람들이 사용합니다. 일상 식사만으로는 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어려울 때, 추가적으로 섭취할 수 있는 제품입니다. 이 제품은 간편하게 물에 풀어 마시며, 근육 생성을 도와주기 때문에 근력(웨이트) 운동을 좋아하는 사람들에게 인기가 많습니다. 또한, 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 단백질 부족 시 면역력 저하와 근육량 감소 등의 문제가 발생할 수 있으므로 충분히 섭취해야 합니다.
단백질 보충제는 크게 동물성과 식물성으로 나눌 수 있는데, 동물성 단백질 보충제는 카제인과 유청이라는 우유 단백질 2종으로 만들어집니다. 카제인 단백질은 우유의 약 80%를 차지하는 대표적인 단백질로 포만감이 높고, 유청 단백질은 우유에서 유지방, 카제인을 제거한 것입니다. 식물성 단백질 보충제는 현미, 콩, 치아씨 등 식물성 원료로 얻을 수 있는 단백질을 기반으로 구성됩니다.
 

'단백질 보충제의 필요성'

우리나라 현대인들의 일상 식단은 대체로 고 탄수화물, 저 단백질로 조성되어 있습니다. 따라서 자연스럽게 일상 식사에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우가 많기 때문에 단일식품만으로는 부족한 경우가 발생합니다. 따라서 부족한 단백질을 간편하고 경제적으로 보완할 수 있는 단백질 보충제가 때로는 유용 하기도 합니다. 단백질 보충제는 근육 생성(근합성)에 큰 도움을 주며 근육 손실을 방지하는데 중요한 역할을 합니다. 미국 코네티컷대학(University of Connecticut) 등에서 진행된 연구에 따르면, 하루 45g의 동물성 단백질 보충제를 섭취한 280명의 노인 참가자들은 18개월 동안 그렇지 않은 참가자들보다 더 많은 근육량을 유지할 수 있었습니다. 이 결과는 단백질 보충제가 건강한 근육량 유지에 기여할 수 있다는 것을 시사합니다.
 

'단백질 보충제의 부작용?'

적절한 섭취 방법을 준수하고 알레르기 반응이 없는 경우, 단백질 보충제의 부작용은 크게 없습니다. 그러나 개인의 체질, 평소 식단, 알레르기 등에 따라 피부 질환(뾰루지, 가려움증, 홍조), 소화불량, 설사 등이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 단백질 보충제가 신장에 나쁜 영향을 미친다는 인식이 있지만 최근 연구에서는 이런 주장은 잘못된 것으로 밝혀졌습니다. 미국 의학 데이터베이스 'PubMed'에 게재된 논문에 따르면, 8주 동안 유청 단백질이 들어간 단백질 보충제를 섭취한 참가자들과 일반 식사로 단백질을 섭취한 집단 간에 신장 기능에 차이가 없었습니다.
그러나 한 가지 주의해야 할 점은 단백질 분해 후 생기는 노폐물은 신장을 통해 배설되므로 이미 신장 질환이 있는 사람들은 단백질 보충제를 섭취하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
 

'단백질은 얼마나 먹어야 할까?'

단백질은 우리 몸의 건강 유지와 근육 합성에 필요한 중요한 영양소입니다. 그러나 지나친 섭취는 체지방으로 전환되며, 소화 및 흡수 과정에서 위장, 간, 신장 등에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 단백질 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 60~65g, 여성 50~55g입니다. 그러나 최선의 방법은 다양하고 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것입니다. 음식으로부터 직접적으로 달걀, 생선, 돼지고기 등 다양하고 풍부한 단백질을 얻을 수 있으니 이러한 음식들을 골고루 포함시키는게 좋습니다.
 

'단백질 쉐이크 구매와 섭취 시 고려사항'

단백질 보충제를 선택할 때는 내용물을 주의깊게 살펴보아야 합니다. 개인의 알레르기 여부를 확인하고, 해당 성분이 들어있는 제품을 피해야 합니다. 예를 들어, 유당불내증이 있는 사람은 유당이 없는 단백질 보충제를 선택해야 합니다. 또한, 당신의 일상적인 식단에서 이미 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는지 파악하는 것이 중요합니다. 지나친 단백질 섭취는 간 기능에 문제를 일으킬 수 있기때문에 만약 이미 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 추가적인 단백질 보충제는 필요하지 않을 수 있습니다.
권장량은 대체로 체중 1kg당 0.8~2g입니다만, 이는 개인의 활동량과 몸 상태에 따라 다를 수 있습니다. 일정량 이상의 과다섭취보다는 꾸준하고 적절한 양의 섭취가 중요합니다. 개인적으로 판단하기 어려운 경우에는 영양사나 의사 등 전문가에게 상담하는 것도 좋습니다.
제품 구매 시 제조사와 원산지도 확인하는 것이 좋습니다. 신뢰할 수 있는 회사에서 만든 제품다면 안전성과 효과성 면에서 더 믿음직스러울 수 있습니다. 또한 가격만큼 그 효용성이 큰지 비교해보아야 합니다. 단백질 쉐이크의 맛과 종류는 다양하므로, 본인의 입맛에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 대량으로 구매하게 되면 한번에 3~6달 정도 먹을 수 있는 양이므로, 오랫동안 먹어도 질리지 않고 계속해서 섭취할 수 있는 맛을 선택하는 것이 좋습니다. 
 

'마지막으로'

단백질 보충제의 섭취 여부는 '무조건 좋다'거나 '필요 없다'고 단정지을 수 없으며, 단백질 보충제는 '보충'이라는 말 그대로 일상 식사에서 충분한 단백질을 섭취하지 못할 때 개인의 운동량과 건강 상태, 식습관 등 다양한 요인에 따라 결정되어야 합니다. 자연 식품에서도 충분한 단백질을 얻을 수 있으므로, 굳이 보충제를 섭취할 필요가 없는 경우도 많다는 점 알아두시면 좋겠습니다.