일주일에 몇번 운동하는 것이 좋을까?

몸과 마음이 건강한 생활을 유지하는 데에는 규칙적인 운동이 필수적입니다. 하지만 '얼마나 자주, 어느 정도로 운동해야 할까?'라는 질문에 대한 답은 개인의 상황, 목표, 그리고 건강 상태에 따라 다르게 달라집니다. 생활 패턴이 바뀌거나 새로운 운동목표를 설정하면서 우리는 종종 이 질문을 다시 던지게 됩니다. 너무 많은 운동은 과로와 부상을 초래할 수 있으며, 반대로 너무 적게 하는 것은 원하는 결과를 얻지 못하게 만들 수 있습니다. 그렇다면 주간 기준으로 보았을 때, 얼마나 자주 운동해야 적절한 결과를 가져올 수 있을까요?

 

'운동을 주 몇 번 하는 것이 좋을까?'

세계보건기구(WHO)는 성인이 일주일에 최소 150분의 중등도 신체 활동 또는 75분의 고강도 신체 활동을 하는 것을 추천합니다. 이것은 대략적으로 하루에 20~30분 정도의 중등도 신체 활동을 의미합니다. 일반적으로 전문가들은 주 3~5회, 각 세션당 약 30분에서 한 시간 사이의 유산소 및 저항성 훈련을 권장합니다.

 

여기서 짚고 넘어가야 할 것은 주 3~5회 정도의 운동 빈도입니다. 근성장을 결정짓는 세 가지 요소에는 운동, 영양, 휴식이 있는데, 많은 사람들이 운동과 영양에는 신경을 쓰지만 의외로 휴식의 중요성은 간과합니다. 우리는 보통 운동 후 근육통이 사라지면 휴식을 충분히 취했다고 생각하지만, 우리 몸에서 휴식이 필요한 것은 근육뿐만이 아닙니다. 근력운동 후 ‘지연성 근육통’ 이 없더라도, 우리에게는 신경계의 회복도 중요합니다.

 

중추 신경계는 우리 체내의 모든 전기적인 자극이 발생하는 곳으로 신체의 모든 근육을 관장하고 있습니다. 특히 고중량 훈련을 할 때 큰 자극을 받게 되므로 근력 운동 후에는 중추 신경계 또한 회복이 필요합니다. 즉, 운동 후 근육통이 없다고 가정해도, 매일 같은 부위를 운동하는 것은 중추신경계의 피로 누적으로 극심한 피로나 부상위험 또는 그 이상의 후유증을 불러올 수 있다는 것입니다. 물론, 개인마다 유전, 영양, 수면, 직업 등 고려해야 할 요소가 굉장히 많지만 일반적으로 주 2~4회 정도의 휴식이 필요하다는 점엔 이견이 없습니다.

 

'운동 시간은 얼마가 적절할까?’

종종 몇 시간이 되도록 운동을 하는 사람들이 있습니다. 유산소 운동 시간을 포함한다면 괜찮을 수도 있지만, 근력 운동을 너무 오랫동안 하는 것은 오히려 근성장에 방해가 될 수 있습니다.

그 이유는 근력 운동을 시작하면 남성 호르몬인 테스토스테론과 스트레스 호르몬인 코티솔이 같이 분비되기 시작하는데, 운동을 시작한 뒤 45분이 지나면, 테스토스테론의 수치는 낮아지기 시작하지만 코티솔 호르몬은 계속 높게 유지됩니다. 즉, 근력 운동을 오래 하게 되면 우리 근육을 성장시킬 테스토스테론은 감소하고 체내에 스트레스 호르몬인 코티솔만 쌓이기 때문입니다. 최대 1시간 30분까지의 근력 운동은 도움이 될 수 있지만, 그 이상의 시간은 운동이 아닌 과도한 ‘육체노동’이 될 수 있다는 것입니다.

실제 실험결과로도 일정한 양의 운동 볼륨을 정해두고 웨이트 트레이닝을 시킨 그룹과 과도하게 웨이트 트레이닝을 시킨 그룹을 비교한 연구에서, 전자의 그룹이 근성장을 더 했다는 연구 결과가 있습니다. 말 그대로 ‘털릴 때까지’ 운동을 하면 우리 몸은 근성장을 위한 ‘초과 회복’이 일어나지 못하기 때문에, 적절한 양의 운동 볼륨을 정해두는 것이 더 효율적이라는 말입니다.

 

'운동은 결국 집중이 중요하다.'

주 3-5회의 운동으로도 일주일에 거의 매일 운동하는 것과 유사한 효과를 가져올 수 있습니다. 우리가 운동 중간중간 휴대폰을 보지 않기만 해도 집중도가 높아지며 이것은 균형 잡힌 운동 프로그램을 설정하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에 집중해서 운동하고 화요일과 목요일은 휴식을 취할 수도 있습니다. 이렇게 하면 운동 일정을 규칙적으로 유지하면서도 적절한 휴식을 취할 수 있습니다. 또한, 주 3-5회의 운동은 매일 운동하는 것보다 다양한 운동 형태를 도입하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 월요일은 유산소 운동을, 수요일은 근력 운동을, 금요일은 스트레칭이나 요가를 하는 것은 운동의 다양성을 높일 수 있습니다. 이렇게 다양한 운동 형태를 도입하면 근력, 유연성, 근지구력과 같은 다양한 운동 요소를 향상할 수 있습니다.

물론, 개인의 목표와 운동 능력에 따라 일주일에 운동하는 횟수는 달라질 수 있습니다. 그러나 이러한 경우에도 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

'마지막으로'

일주일에 몇 번 운동해야 하는지 결정하는 것은 개인의 건강 상태와 상황에 따라 다를 수 있습니다. 만약 건강 문제나 부상으로 인해 운동을 할 수 없는 상황이라면 의사나 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 또한, 임신 중인 여성이나 어린이들은 자신의 상태와 상담하여 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 당신의 건강과 웰빙을 위해, 주간 운동 스케줄을 계획하고 실행해 보세요. 욕심 갖지 마세요. 한 번에 커다란 변화를 꿈꾸는 건 어리석은 행동입니다. 무엇보다 꾸준함이 중요하며 개인적인 상황과 건강 상태를 고려하여 최적의 운동 빈도와 강도를 찾는 것이 중요합니다. 시작은 작게 해도 좋습니다. 가장 중요한 것은 그것을 유지하는 것입니다!